সব না পরীক্ষা আমাদের প্রশিক্ষণে তাদের গুরুত্ব একই রকম। পরীক্ষা যত কঠিন হবে, তার স্তর তত বেশি হবে স্নায়বিক দুর্বলাবস্থা একজন শিক্ষার্থীর মনে এমন অনুভূতি আসতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি একটি প্রতিযোগিতামূলক পরীক্ষা, একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রবেশিকা পরীক্ষা, অথবা এমন একটি পরীক্ষা যা তাদের শিক্ষাগত বা পেশাদার ভবিষ্যতের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। একটি নির্দিষ্ট স্তরের অনুভূতি উদ্বেগ এটা স্বাভাবিক এবং এমনকি আপনাকে আরও সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যখন এটি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায় তখন এটি কর্মক্ষমতা, স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্বের উপর প্রভাব ফেলে। কীভাবে বজায় রাখবেন স্নায়ু নিয়ন্ত্রণে পরীক্ষার আগে, চলাকালীন এবং পরে?
পরীক্ষার আগে কেন নার্ভাসতা এবং উদ্বেগ দেখা দেয়?
যখন শরীর পরীক্ষাকে একটি হুমকি (ব্যর্থ হওয়ার ভয়, পরিবারকে হতাশ করার ভয়, সুযোগ হাতছাড়া করার ভয় ইত্যাদি), ক্লাসিক লড়াই-অর-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া সক্রিয় হয়। এই প্রতিক্রিয়ার ফলে কার্ডিয়াক ফ্রিকুয়েন্সির উদ্ভবঘাম, শ্বাসকষ্ট, কাঁপুনি, বমি বমি ভাব, অথবা দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস। এই সবকিছু, যদি নিয়ন্ত্রণ না করা হয়, তাহলে... একাগ্রতা পড়াশোনায় এবং পরীক্ষায় নিজেই।
শারীরিক প্রতিক্রিয়া ছাড়াও, ব্যক্তিগত কারণ যেমন পরিপূর্ণতাআত্ম-সমালোচনা, ব্যর্থতার ভয়, অথবা ভবিষ্যৎ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা এগুলো সাধারণ কারণ। যেসব শিক্ষার্থী নিজেদের কঠোর সমালোচনা করে, যারা বিশ্বাস করে যে একটি মাত্র পরীক্ষা তাদের সমগ্র জীবনকে সংজ্ঞায়িত করবে, অথবা যারা ক্রমাগত নিজেদেরকে অন্যদের সাথে তুলনা করে, তাদের উদ্বেগের মাত্রা বেশি থাকে।
কিছুর মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ মাঝারি স্নায়ু (যা সতর্ক থাকতে সাহায্য করে) এবং একটি তীব্র উদ্বেগ যে ব্লক করে, তোমার মন পরিষ্কার করো এবং এমনকি মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাবও হতে পারে। এই দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট আবেগ নিয়ন্ত্রণ কৌশল প্রয়োগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনে পেশাদার সাহায্য নেওয়া উচিত।
পরীক্ষার আগের দিনের জন্য আরও স্বাচ্ছন্দ্যে আসার টিপস
পরীক্ষার আগের দিন, শুরুর সময় এবং শুরুর সময়ের মধ্যে আড়াই বা তিন ঘন্টার ব্যবধান রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। Cena এবং ঘুমানোর সময়। দিনের শেষে হালকা খাবার তৈরি করুন, খুব বেশি চর্বিযুক্ত বা ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন যা হজমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সুষম খাদ্য আগের দিনগুলিতে, ফল, শাকসবজি, বাদাম, ডাল, তৈলাক্ত মাছ এবং ডিম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য মস্তিষ্ককে প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে সাহায্য করে।
আমরা পরীক্ষার প্রস্তুতি আগের দিন থেকেই শুরু করি, কিন্তু আগের দিনটি গুরুত্বপূর্ণ তোমার বিশ্রামের যত্ন নাও।সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমালে স্মৃতিশক্তি ও একাগ্রতা বৃদ্ধি পায় এবং উদ্বেগ কম হয়। খুব বেশি দেরি করে পড়াশোনা না করার চেষ্টা করুন, ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার মোবাইল ফোন বন্ধ করে দিন এবং কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে স্ক্রিনের আলো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি মেলাটোনিন উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
আগের দিন প্রস্তুতি নিন উপাদান পরীক্ষার জন্য আপনি যে জিনিসগুলি (কলম, পেন্সিল, আইডি, অনুমতি থাকলে ক্যালকুলেটর, ঘড়ি ইত্যাদি) নিতে চান তার তালিকা তৈরি করুন এবং পরের দিনের জন্য প্রস্তুত থাকার জন্য আপনার ডেস্কে রেখে দিন। এটি আপনাকে শেষ মুহূর্তের ভুল এড়াতে সাহায্য করবে, যা স্নায়ুর কারণে খুব সাধারণ হতে পারে এবং আপনাকে নিরাপত্তার অনুভূতি দেয়। নিয়ন্ত্রণ.
উত্তেজক পানীয় সম্পর্কে, এটি পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন (কফি, এনার্জি ড্রিংকস, ক্যাফেইনযুক্ত সোডা) পরীক্ষার আগের দিন এবং ঠিক আগে, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যেই নার্ভাস থাকেন। ক্যাফেইন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং অতিরিক্ত পরিমাণে, উদ্বেগ বাড়াতে পারে। অস্থিরতাত্বরণ এবং কম্পন উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তুলল।
আরেকটি খুবই কার্যকর প্রাথমিক ব্যবস্থা হল আগে থেকেই অধ্যয়নের ব্যবস্থা করুন. আছে a বাস্তবসম্মত পাঠ্যক্রমপর্যালোচনার জন্য সময় এবং অপ্রত্যাশিত ঘটনার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত দিন থাকার ফলে "অসম্ভব সফল না হওয়ার" ভয় কমে যায়। কোন বিষয়গুলি অধ্যয়ন করবেন, কখন পর্যালোচনা করবেন এবং ক্যালেন্ডারে কোন অনুশীলনগুলি অনুশীলন করবেন তা পরিকল্পনা করলে বিশৃঙ্খলা এবং অনিশ্চয়তার অনুভূতি কম হয়।
পরীক্ষার আগে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের কৌশল
গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার শরীরের উপর সঠিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার উপর মনোযোগ দিন। শ্বাসক্রিয়াএকটি সহজ কৌশল হল নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় চার পর্যন্ত গুনুন, দুই সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং ছয় পর্যন্ত গুনুন। এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, বাতাস প্রবেশ এবং বের হওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস প্রশ্বাস এটি হৃদস্পন্দন কমায় এবং প্যানিক অ্যাটাক প্রতিরোধে সাহায্য করে।
La পেশী শিথিলকরণ এটি খুবই কার্যকর। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী (হাত, কাঁধ, পা) টান দিতে পারেন এবং তারপর সচেতনভাবে তাদের ছেড়ে দিতে পারেন, উত্তেজনা এবং শিথিলতার মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করে। এই পদ্ধতিটি উদ্বেগের সাথে থাকা শারীরিক উত্তেজনা হ্রাস করে এবং মানসিক প্রশান্তি বৃদ্ধি করে।
সম্ভাব্য তথ্যের জন্য ফার্মেসীকে জিজ্ঞাসা করুন infusions প্রশান্তি বর্ধনের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যামোমাইল, লিন্ডেন এবং আরামদায়ক মিশ্রণ। পেশাদার পরামর্শ অনুসরণ করা এবং স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করতে পারে এমন পদার্থ দিয়ে স্ব-ঔষধ খাওয়া এড়ানো সর্বদা পরামর্শ দেওয়া হয়।
পরীক্ষার আগে মৃদু সঙ্গীত আরও ইতিবাচক মানসিক অবস্থা তৈরি করতে পারে ধনাত্মককয়েক মিনিটের জন্য আরামদায়ক সুর শোনা শারীরবৃত্তীয় সক্রিয়তা কমাতে সাহায্য করে, মেজাজ উন্নত করে এবং পরীক্ষার মুখোমুখি হওয়ার জন্য আরও শান্ত মানসিক মনোভাব তৈরি করে।
পরীক্ষার স্থানে কীভাবে যাবেন এবং অপেক্ষা করার সময় কী করবেন
যদি আপনার বাড়ি থেকে পরীক্ষার জায়গায় হেঁটে যাওয়ার সুযোগ থাকে, তাহলে আপনি একটি ভালো পরীক্ষার সুবিধা উপভোগ করতে পারবেন অশ্বারোহণহাঁটা মস্তিষ্ককে অক্সিজেন সরবরাহ করতে, চাপ কমাতে এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে সংগঠিত করতে সাহায্য করে। আপনি যদি গণপরিবহন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার মনকে শান্তভাবে ব্যস্ত রাখার চেষ্টা করুন: সংবাদপত্র পড়ে, মনোবিজ্ঞানের পডকাস্ট শুনে, অথবা জানালা দিয়ে কেবল দৃশ্য পর্যবেক্ষণ করে।
সংস্করণ সময়নিষ্ঠ এর মধ্যে একটি এড়িয়ে চলা অপরিহার্য পরীক্ষা দেওয়ার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলিআগে পৌঁছানোর মাধ্যমে আপনি আপনার চারপাশের পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারবেন, আপনার শ্রেণীকক্ষ খুঁজে পাবেন, প্রয়োজনে বাথরুম ব্যবহার করতে পারবেন এবং শান্তভাবে আপনার উপকরণ পর্যালোচনা করতে পারবেন। আপনি যদি ঠিক সময়ে বা দেরিতে পৌঁছান, তাহলে শুরু করার আগেই আপনার চাপের মাত্রা বেড়ে যাবে, যা শুরু থেকেই আপনার কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
পরীক্ষার জন্য অপেক্ষা করার সময়, ভেবে দেখুন আপনি অন্য শিক্ষার্থীদের সাথে কথা বলতে পছন্দ করবেন নাকি চুপ থাকবেন। কিছু লোক আড্ডা দিয়ে আরাম করে, আবার কেউ কেউ যখন সহপাঠীদের বিষয়বস্তু নিয়ে আলোচনা, সম্ভাব্য প্রশ্ন, অথবা জোরে পর্যালোচনা করতে শুনে আরও উত্তেজিত হয়ে পড়ে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার জন্য যা সবচেয়ে ভালো মনে হয় তা সম্মান করা। ক্রিয়ামূলক তোমাকে.
পরীক্ষার পরের জন্য একটি মনোরম পরিকল্পনা সম্পর্কে চিন্তা করাও সাহায্য করে পুনর্জীবিত করা পরীক্ষা। যখন তুমি বেরোবে, তখন বন্ধুদের সাথে দেখা করবে, খেলাধুলা করবে, অথবা ঘরে বসে আরাম করবে, এই কল্পনা করলে পরীক্ষাকে "পৃথিবীর শেষ" বলে মনে হয় না এবং হুমকির অনুভূতি কম হয়।
এক রাখুন ইতিবাচক মনোভাব এটাই মূল কথা। এটা অবাস্তব বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে নয়, বরং বিপর্যয় এড়িয়ে চলুন "যদি আমি ব্যর্থ হই, আমার জীবন নষ্ট হয়ে যাবে" ধরণের। এই চিন্তাভাবনাগুলিকে বাস্তবতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ অন্য চিন্তাভাবনা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা (যেমন "আমি প্রস্তুতি নিয়েছি, আমি যথাসাধ্য চেষ্টা করব এবং এই পরীক্ষা, যদিও গুরুত্বপূর্ণ, সবকিছুর সিদ্ধান্ত নেবে না") স্নায়ুগুলিকে পক্ষাঘাতগ্রস্ত উদ্বেগে পরিণত হতে বাধা দেয়।
পরীক্ষার সময় স্নায়ু নিয়ন্ত্রণের উপায়
যখন তোমার সামনে পরীক্ষা থাকে, তখন প্রথম কয়েক মিনিট ব্যয় করো নির্দেশাবলী মনোযোগ সহকারে পড়ুন। আর সব প্রশ্নের উত্তর শান্তভাবে দাও। তোমার কাছে সবচেয়ে সহজ মনে হয় বা যেগুলো তুমি শুরুতেই সবচেয়ে ভালো মনে রাখো সেগুলো চিহ্নিত করো। এটি তোমাকে আত্মবিশ্বাস দেবে, মনে করিয়ে দেবে যে তুমি অনেক বিষয়বস্তু জানো, এবং ধীরে ধীরে তোমার নার্ভাসতা কমিয়ে দেবে।
যদি কোনও সময়ে আপনি একটি ফাঁকা জায়গা আঁকেন বা লেখকের ব্লকের অভিজ্ঞতা অর্জন করেন, তাহলে পরিস্থিতি জোর করে চাপিয়ে না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রশ্নটি কয়েক মিনিটের জন্য রেখে দিন, বেশ কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। দীর্ঘশ্বাস পরীক্ষার অন্য কোন অংশে যান যেখানে আপনি বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। মানসিক অবসাদের উপর আচ্ছন্ন থাকলে সাধারণত পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়। নিজেকে কয়েক সেকেন্ড বিরতি দিন, তারপর যখন আপনার মন কিছুটা পরিষ্কার হবে তখন ফিরে আসুন।
পরীক্ষার সময়, আপনার অভ্যন্তরীণ সংলাপের দিকে মনোযোগ দিন। "আমি নিশ্চিত যে আমি খুব খারাপ করছি" অথবা "সবাই আমার চেয়ে ভালো করছে" এর মতো চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। এগুলিকে "" এর বার্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। স্ব-সহায়তা ("আমি এই প্রশ্নের উপর মনোযোগ দেব," "আমি এটা জানি," "আমি ধাপে ধাপে যেতে পারি")। আপনার নিজস্ব অভ্যন্তরীণ কোচ হওয়াই সব পার্থক্য তৈরি করে।
মনে রাখবেন যে একটি নির্দিষ্ট স্তরের সক্রিয়করণ এটা স্বাভাবিক এবং এটা খারাপ কিছু হতে হবে না। একটু অ্যাড্রেনালিন আপনাকে মনোযোগী এবং মানসিকভাবে তীক্ষ্ণ রাখে। লক্ষ্য স্নায়ু সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা নয়, বরং স্নায়ুগুলিকে এমন একটি পর্যায়ে পৌঁছাতে বাধা দেওয়া যেখানে তারা আপনাকে বাধা দেয় বা আপনার ক্ষমতা প্রদর্শন করতে বাধা দেয়।
পরীক্ষা শেষ হলে, সহপাঠীদের সাথে অথবা অনলাইনে সমস্ত উত্তর অবিলম্বে পরীক্ষা করা এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পরীক্ষা ইতিমধ্যেই জমা দেওয়া হয়েছে, এবং এটি বিস্তারিতভাবে পর্যালোচনা করলে বিভ্রান্তির সম্ভাবনা কেবল বাড়বে। উদ্বেগবিশেষ করে যদি আপনার এখনও আরও পরীক্ষা দিতে হয়। তাহলে বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া, বিশ্রাম নেওয়া এবং শান্তভাবে পরের দিনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া ভালো।
মানসিক মনোভাব: ভুল স্বীকার করুন এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে আপনার সুবিধার জন্য ব্যবহার করুন
এটা ঠিক যে কিছু ঠিকঠাক নাও হতে পারে, তবে আপনাকে সর্বদা এই বিষয়টির উপর মনোযোগ দিতে হবে যে সবকিছু ইতিবাচকভাবে ঘটবে, বিশেষ করে যদি আপনি পর্যাপ্ত অধ্যয়নের সময় নিয়ে পরীক্ষার জন্য সর্বোত্তমভাবে প্রস্তুতি নিয়ে থাকেন। মেনে নিন যে আপনি পারবেন ব্যর্থ এটি একটি সুস্থ মনোভাবের অংশ: ভুল করা আপনাকে একজন ব্যক্তি বা একজন ছাত্র হিসেবে সংজ্ঞায়িত করে না, এবং এটি ভবিষ্যতের পরীক্ষাগুলিতে উন্নতির জন্য মূল্যবান তথ্য প্রদান করে।
কাজ ইতিবাচক চিন্তা এর অর্থ বাস্তবতাকে অস্বীকার করা নয়, বরং পরাজয়ের অনুভূতি এড়িয়ে চলা। নিজেকে বলা যে সবকিছু ভুল হয়ে যাবে অথবা আপনি অক্ষম, তা কেবল উদ্বেগ বাড়ায় এবং আপনাকে আপনার সেরাটা দিতে বাধা দেয়। অন্যদিকে, আপনার প্রচেষ্টা, আপনার অতীতের অর্জন এবং শেখার ক্ষমতা স্বীকৃতি দেওয়া আপনার আত্মবিশ্বাসকে শক্তিশালী করে।
স্নায়ু এই প্রক্রিয়ার অংশ এবং যদি সঠিকভাবে পরিচালিত হয়, তাহলে তা একটি সম্পদ হয়ে উঠতে পারে। পরীক্ষার সময় এগিয়ে আসার সাথে সাথে আপনি যে অতিরিক্ত শক্তি অনুভব করেন তা... একাগ্রতাকৌশলগত পর্যালোচনা এবং বিস্তারিত মনোযোগ গুরুত্বপূর্ণ। মূল বিষয় হল পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রস্তুতি, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ কৌশলের মাধ্যমে এই শক্তিকে কাজে লাগানো।
আপনার খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, অধ্যয়নের সময় ব্যবস্থাপনা, শ্বাস-প্রশ্বাস, চিন্তাভাবনা এবং পরীক্ষার দিকে আপনার দৃষ্টিভঙ্গির প্রতি যত্নশীল হলে আপনি উদ্বেগকে সক্রিয়তার একটি কার্যকর স্তরে রূপান্তরিত করতে পারবেন। এইভাবে, তোমার সম্ভাবনা বাড়াও আপনার জানা সবকিছু দেখানোর জন্য এবং আরও প্রশান্তির সাথে এবং নিয়ন্ত্রণের অনুভূতির সাথে পরীক্ষা উপভোগ করার জন্য।
